Практические занятия для тех, кто хочет научиться управлять своим вниманием.

Сохранять спокойствие в сложных ситуациях, быстро восстанавливать внутренний ресурс в условиях стресса, научиться культивировать радость и благополучие. Также эти занятия подойдут для тех, кто уже знаком с медитацией и хотел бы выстроить регулярную практику и интегрировать её в свою повседневную жизнь.

”Присутствие не требует медитации, глубоких вдохов или чего-либо подобного. Это всего лишь секундное решение». (Katherine Schafler).
Правда ли это? В любой момент, когда мы обнаруживаем, что мы не присутствуем здесь и сейчас, мы можем вернуть наше внимание, но только если мы им управляем. Проблема в том, что всё вокруг нас отвлекает, наше внимание не принадлежит нам, а ум на уровне нейрофизиологии предрасположен к тому, чтобы куда-нибудь убегать. По данным исследований, более 60% времени своей жизни мы витаем в мыслях — находимся либо в прошлом, либо в будущем.

Как вернуться своё внимание в настоящий момент? Для этого нам требуется практика, в процессе которой мы сможем научиться управлять своим вниманием, ясно и спокойно осознавать себя на уровне мыслей, эмоций и ощущений и возвращаться к себе, как к источнику внимания.

Если мне хватает бдительности, чтобы обнаружить своё отсутствие, я могу исследовать ситуацию и задать себе несколько вопросов. Почему я отвлекаюсь вместо того, чтобы быть здесь и сейчас? Приносит ли мне радость то, что сейчас происходит? Как я физически себя сейчас чувствую? Какая у меня поза? Какие во мне эмоции, и что я в связи с ними делаю со своим телом? Как я могу изменить ситуацию или свое состояние? Для того, чтобы начать этот диалог, нужно войти с собой в контакт, вернуться в присутствие. И тут помогает ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ. Почувствовать для начала свои стопы на полу, свое дыхание. Центрироваться, расправить тело, как разглаживают смятую фольгу. Но это не так-то просто. Требуется тренировка, чтобы развить способность замечать свое отсутствие, отлеплять себя от мыслей, от гаджетов, от эмоций и раз за разом возвращаться к самому себе.

И когда мы начинаем развивать контакт с собой, со своим телом, эмоциями, мыслями, со всеми аспектами существующего в данный момент опыта, мы получаем возможность делать очень простую вещь: управлять своим состоянием и своей жизнью.

Mindfulness— это не техника медитации, это подход, включающий в себя комплекс упражнений, которые, во-первых, направлены на развитие разных навыков, а во-вторых, в разной степени подходят разным людям. Пройдя курс, вы сможете понять суть практики на фундаментальном уровне и выбрать те техники, которые наилучшим образом отвечают вашим текущим запросам.

В год проводятся больше 1000 исследований с участием как новичков в медитации, так и людей, практикующих в течение многих лет. Они показывают, что для развития навыков управления вниманием, осознанности и внутреннего равновесия, необходимо не менее 6-8 недель регулярной практики. За это время в мозгу выстраиваются новые нейронные связи, позволяющие начать действовать желаемым образом. В рамках курса мы разберемся, как выстроить регулярную практику наилучшим для вас образом, чтобы она стала вашей полезной привычкой.
Какие навыки развивает практика внимательности?
Управление вниманием. Практика внимательности развивает навык намеренно собирать своё внимание и направлять его в нужном направлении столько, сколько необходимо. Кроме того, увеличивается ширина нашего внимания: способность одновременно замечать больше.
Осознанность. Мы учимся более ясно и точно осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций и мыслей. Благодаря этому мы начинаем лучше понимать свои потребности и желания, распознавать свои ограничения, регулировать своё состояние.

Равновесие. Мы обретаем способность в любой ситуации сохранять спокойствие и внутренний баланс, не вовлекаясь в эмоции и мысли. Также, мы становимся более устойчивы к эмоциональным проявлениям других людей.

Что в результате?

Не теряю внимание на внешние раздражители и меньше вовлекаюсь в собственные мысли и эмоциональные реакции.
Глубже и дольше концентрируюсь на задачах.
Вижу более ясную картину происходящего, поскольку воспринимаю информацию нейтрально, без оценок и ожиданий.
Сохраняю внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
Лучше справляюсь со стрессом
Меньше тревожусь и легче выдерживаю неопределенность.
Управляю своим поведением: реагирую осознанным, а не привычным образом.

Программа занятий:
Как поза влияет на процесс управления вниманием? Почему эмбодимент — это основа присутствия?

Три вида направления внимания и три типа медитации.

Техника безопасности в медитации.

Принципы расслабления и безусильности в формальной практике.

Принципы работы с отвлечениями.

Как правильно выстроить свою регулярную практику.

Структура формальной практики: как сделать каждую сессию наиболее эффективной?

Формальная и неформальная практика: как развить привычку жить осознанно.

Якоря присутствия в повседневной жизни.

Практика

Практика “внимательных стоп”. Укоренение в присутствии через тело.

Практика наблюдения за дыханием в трех вариантах. В чем различие, и какую выбрать?

Развитие телесной осознанности. Практика сканирования тела.

Практика внимательного движения.

Практика метты или доброжелательности — по данным исследований, одна из самых эффективных для развития навыков управления вниманием, спокойствия и ясности.

Практика отмечания.

Практика открытого осознавания.

Внимательной всем практики и безусильного присутствия!

Преподаватели mindfulness:

взрослых, фасилитатор «Чистого языка».

Выпускница авторской программы Александра Росс-Джонсона для инструкторов светской практики
внимательности. Член Ассоциации Развития Культуры Осознанности (АРКО).
Практикует медитацию и йогу 4 года.