Люди становятся вегетарианцами по самым разным причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, беспокойство о животных, использование антибиотиков и гормонов при выращивании домашнего скота, а также желание питаться так, чтобы избежать злоупотребления природных ресурсов. Некоторые люди придерживаются вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Вегетарианство становится все более привлекательным, так как свежие продукты доступны круглый год, количество вегетарианских ресторанов растет, а кулинария активно развивается в области растительных диет.

По данным опроса Harris Interactive, по заказу некоммерческой организации Vegetarian Resource Group, которая распространяет информацию о вегетарианстве, около шести-восьми миллионов взрослых в Соединенных Штатах не едят мясо, рыбу или птицу. Еще несколько миллионов исключили из рациона красное мясо, но все еще едят курицу или рыбу. Около двух миллионов стали веганами, отказавшись от продуктов животного происхождения, таких как молоко, сыр, яйца и желатин.

Последние исследования, в отличие от ранних, доказывают преимущества питания без мяса, а также тот факт, что пища растительного происхождения полноценна и способна снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно составленные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские, являются здоровыми, питательными и полезными для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний».

«Правильно составленная» — это работающий термин. Пока вы не будете следовать рекомендациям по питанию, потреблению жира и контролю веса, не факт, что вегетарианство будет идти вам на пользу. В конце концов, “вегетарианской” можно назвать и диету, при которой вы употребляете содовую, сырную пиццу и конфеты. Поэтому для положительного результата важно убедиться в том, что в вашем рационе много разных фруктов, овощей и цельнозерновых. Также следует заменить насыщенные и трансжиры полезными жирами, которые содержатся в орехах, оливковом масле и масле канолы. Нужно учитывать, что большое количество калорий, даже из питательных, обезжиренных, растительных продуктов способствует набору веса. Поэтому важно рассчитывать порции, читать этикетки на продуктах и выполнять физические упражнения.

 Польза вегетарианства наблюдается, даже если вы придерживаетесь его не полностью. Например, при средиземноморской диете с употреблением в основном растительной пищи, но и мясом, продолжительность жизни становится больше, а риск развития хронических заболеваний меньше. Даже если вы не хотите полностью переходить на вегетарианство, вы можете улучшить свое питание, элементарно заменив некоторые продукты, например, употреблять белки растительного происхождения (бобы или тофу), а вместо мяса пару раз в неделю есть рыбу.

Придерживаться ли вегетарианской диеты — решать вам, но если стремитесь стать более здоровыми, то все это следует учитывать.

Виды вегетарианства

Грубо говоря, вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты. Но вегетарианцами себя называют люди с совершенно разными диетическими предпочтениями, в том числе:

Веганы: Не употребляют мясо, птицу, рыбу или любые продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и желатин.

Лакто-ово-вегетарианцы: не употребляют мясо, птицу или рыбу, но употребляют яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы лакто: не употребляют мяса, птицы, рыбы или яиц, но употребляют молочные продукты.

Ово-вегетарианцы: не употребляют мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но употребляют яйца.

Частичные вегетарианцы: исключают мясо, но могут есть рыбу (песковегетарианцы, пескетарианцы) или домашнюю птицу (поллотарианцы).

Может ли вегетарианство предотвратить серьезные заболевания?
Возможно. По сравнению с мясоедами вегетарианцы, как правило, употребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, диетической клетчатки, фолиевой кислоты, калия, магния и фотохимикатов (растительных химических веществ), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, более низкий общий уровень холестерина и холестерина низкой плотности, пониженное кровяное давление и индекс массы тела (ИМТ), то есть всего с чем связаны долголетие и снижением риска многих хронических заболеваний.

 До сих пор недостаточно данных, чтобы говорить о том, как вегетарианская диета влияет на здоровье. Трудно выделить именно эффект вегетарианства на состояние человека, из-за присутствия других факторов: вегетарианцы чаще всего не курят, не злоупотребляют алкоголем и занимаются спортом. Но вот, что показали некоторые исследования:

Сердечные заболевания. Существуют доказательства того, что вегетарианцы менее подвержены сердечным заболеваниям (как сердечный приступ) и смерти от них. По данным одного из крупнейших исследовательских проектов — комбинированном анализе данных из пяти исследований с участием более 76 000 человек, опубликованном несколько лет назад — вегетарианцы в среднем на 25% реже умирают от болезней сердца. Это доказывает ранее полученные результаты исследований вегетарианских и невегетарианских адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы не употребляют кофеин, не пьют и не курят, около 40% — вегетарианцы). В еще одном подобном изыскании, при участии 65 000 человек в Оксфордской когорте Европейского перспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), было установлено, что у вегетарианцев риск смерти от заболеваний сердца ниже на 19%. Тем не менее в обеих группах были случаи смерти, поэтому наблюдаемые закономерности могут быть случайностью.

Для профилактики работы сердца лучше всего включить в рацион цельные зерна с высоким содержанием клетчатки и бобовые, которые медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, помогая поддерживать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также снижает уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмал, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрый рост сахара в крови, что увеличивает риск наступления сердечного приступа и диабета.

Орехи также полезны для сердца. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и здоровых жирных кислот. Минусы: орехи очень калорийны, поэтому лучше ограничить ежедневное потребление до маленькой горстки (около 30 грамм). Плюсы: даже небольшое количество орехов хорошо утоляет аппетит.

Грецкие орехи, в частности, являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые полезны для организма. несмотря на это, рыба по-прежнему является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли производные омега-3 подходящими заменителями рыбы в рационе. Одно из исследований показывает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы способствует снижению риска сердечных заболеваний, но по-разному. В орехах омега-3 (альфа-линоленовая кислота или АЛК) помогают снизить общий холестерин и холестерин низкой плотности(плохой), в то время как омега-3 из рыбы(эйкозапентаеновая кислота, ЭПК и докозагекеновая кислота или ДГК) снижают триглицериды и повышают уровень холестерина высокой плотности (хороший).

Рак. Известно, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть свидетельства того, что вегетарианцы менее склонны к заболеваниям раком, чем невегетарианцы. Но различия незначительны. Вегетарианская диета обеспечит вам рекомендованные пять  порций фруктов и овощей в день, но чисто веганская диета не всегда лучше, чем растительная, которая также допускает рыбу или домашнюю птицу. Например, при анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford у мясоедов выявили более опасные формы рака, чем у вегетарианцев.
Если перестать есть красное мясо, можно исключить фактор риска развития рака толстой кишки. Неизвестно, касается ли это всех продуктов животного происхождения. Обычно у вегетарианцев ниже уровень потенциально канцерогенных веществ в толстой кишке, но исследования, сравнивающие показатели рака у вегетарианцев и невегетарианцев, дали неточные результаты.

Диабет 2 типа. Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития диабета 2 типа. В случае с адвентистами седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев, даже после учета ИМТ. В Гарвардском исследовании здоровья женщин была обнаружена аналогичная закономерность между употреблением красного мяса (особенно обработанного, такого как бекон и сосиски), и развитием диабета после корректировки на ИМТ, общего потребления калорий и физических упражнений.

Влияние на кости

Некоторые женщины не хотят переходить на вегетарианство, так как боятся остеопороза. Лакто-ово-вегетарианцы (см. “виды вегетарианства”) потребляют как минимум столько же кальция, сколько мясоеды, а веганы — меньше. В опыте EPIC-Oxford 75% веганов получали меньше рекомендованной суточной нормы кальция, а у веганов в целом было относительно большое количество переломов костей. Но у веганов, которые потребляли минимум 525 миллиграммов кальция в день, реже случались переломы.

Некоторые овощи содержат кальций, в том числе бок-чой, брокколи, китайская капуста и кудрявая капуста. (Шпинат и швейцарский мангольд, которые также содержат кальций, не лучший выбор, потому что кроме кальция в них оксалаты, которые препятствуют усвоению кальция.) Кроме того, высокое содержание калия и магния в фруктах и овощах снижает кислотность крови, уменьшая мочевыделительную экскрецию кальция.

Вегетарианцы и веганы могут испытывать недостаток витамина D и витамина K, необходимых для здоровья костей. Зелень содержит немного витамина К, но веганам лучше употреблять обогащенные им продукты такие, как рисовое молоко, некоторые виды соевого молока, органический апельсиновый сок и сухие завтраки.  Также можно принимать витамин D в БАДах.

Чтобы стать вегетарианцем, необходимо разбираться в растительном питании и уметь планировать. Следует знать следующее:

Быть вегетарианцем полезно или есть риски для здоровья?

Все сомнения в вегетарианстве в основном касаются следующих питательных веществ:

Белок. Исследования показывают, что лакто-ово-вегетарианцы обычно получают рекомендованную суточную норму белка из молочных продуктов и яиц. (Женщинам необходимо около 0,4 грамма белка на фунт массы тела в день. Поскольку белок в овощах несколько отличается от животного белка, веганам может понадобиться 0,45 грамма белка на фунт массы тела в день.) Существует много растительных продуктов, содержащих белок, включая горох, фасоль, чечевицу, нут, семена, орехи, соевые продукты и цельнозерновые ( пшеница, овес, ячмень и коричневый рис). Вегетарианцы говорили, что им приходилось комбинировать «комплементарные» растительные белки (например, рис с фасолью) в каждом блюде, чтобы получить все аминокислоты, которые есть в мясном белке. В последнее время эксперты в области здравоохранения говорят, что не обязательно так тщательно все планировать. По данным Американской диетической ассоциации, достаточно употреблять большое  количество разного белка каждый день. Также, существует масса производителей протеиновых коктейлей, среди которых можно выбрать оптимально подходящий для вас.  

Витамин В12. Витамин B12 встречается только в продуктах животного происхождения, но среди них молочные продукты и яйца, поэтому большинство вегетарианцев получают все, что им нужно. Если вы исключаете продукты животного происхождения, вы должны есть продукты, обогащенные витамином B12 (некоторые соевые и рисовые напитки и сухие завтраки) или принимать добавку витамина B12, чтобы избежать дефицита, который может привести к неврологическим проблемам и пернициозной анемии.

Железо. Исследования показывают, что в западных странах вегетарианцы, как правило, употребляют такое же количество железа, как и мясоеды. Но железо в мясе (особенно красное мясо) усваивается легче, чем то, что содержится в растительных продуктах,то есть негемовое железо. Витамин С и другие кислоты во фруктах и овощах усиливают поглощение негемового железа, но может быть замедлено фитиновой кислотой в цельных зернах, бобов, чечевицах, семенах и орехах.

Цинк. Фитиновая кислота в цельных зернах, семенах, бобовых и бобовых также снижает абсорбцию цинка, однако вегетарианцы на западе не страдают от дефицита цинка.

Омега-3 жирные кислоты. Диеты, в которых нет рыбы или яиц, уступают по количеству ЭПК и ДГК. Наши тела могут преобразовывать АЛК из растительных продуктов в ЭПК и ДГК, но не очень эффективно. Веганы могут получать ДГК из добавок водорослей, которые повышают уровень ДГК в крови, а также ЭПК (в процессе так называемой ретроверсии). Батончики, обогащенные ДГК и соевое молоко также подходят. Женщинам рекомендуют 1.10 грамма АЛК в день, но вегетарианцам, которые употребляют мало или вообще не имеют ЭПК и ДГК, необходима большая доза. Источники АЛК — это льняное семя, грецкие орехи, масло канолы и соевое масло.

Здоровое вегетарианство приходит осознанно, интуитивно и постепенно, все остальное — искусственные концепции.